Medytacja uważności – co to?
Pierwszą definicję medytacji uważności zaproponował znany badacz– Jon Kabat-Zinn. Według niego jest to praktyka świadomego skupiania uwagi na bieżącym doświadczeniu w sposób nieosądzający.Medytacja uważności pomaga zmniejszyć stres i poprawić samopoczucie psychiczne, ucząc świadomego bycia tu i teraz. Wzmacnia koncentrację oraz zdolność radzenia sobie z trudnymi emocjami, co przekłada się na lepszą regulację nastroju. Regularna praktyka wspiera rozwój empatii i współczucia wobec siebie i innych. Medytacja uważności jest skutecznym narzędziem na rzecz zdrowia psychicznego i emocjonalnej równowagi.
Można zadać pytanie – co medytacja uważności ma wspólnego z prospołecznością – także rozumianą bardzo szeroko? Okazuje się, że bardzo wiele. Istnieje dużo badań, które pokazują, że takie zwykłe – a może niezwykłe – ćwiczenia związane z oddychaniem, mogą pozytywnie wpływać na wiele aspektów prospołeczności. Zaczynając od zwiększenia współczucia wobec osób cierpiących, poprzez rozwój umiejętności przyjmowania perspektywy innej osoby – nawet jeśli bardzo się od nas różni – aż po zwiększenie poczucia więzi z przyrodą a także redukcję utajonych negatywnych skojarzeń z grupami mniejszościowymi. Co ważne, wiele badań dotyczących uważności skupia się na całych, wielotygodniowych treningach i ich wpływie. Ale pojawiają się też prace pokazujące, że nawet krótkie, jednorazowe doświadczenia mogą mieć pozytywny wpływ na prospołeczność. I to właśnie analizowała badaczka OPI PIB.
Dwa mechanizmy silnie związane z uważnością
W planie badawczym wyodrębniono dwa mechanizmy silnie związane z uważnością. Pierwszym z nich była decentracja – czyli umiejętność spojrzenia na swoje odczucia czy myśli z dystansu, jakby dotyczyły kogoś innego. Na ogół, kiedy dotyka nas jakaś sytuacja, zwracamy na nią uwagę, oceniamy ją i odpowiadamy na nią. To jest standardowy wzorzec reakcji. Natomiast umiejętność decentracji pozwala już na etapie zauważenia sytuacji dostrzec inne jej elementy i ocenić ją inaczej – właśnie dzięki dystansowi. Drugim mechanizmem związanym z uważnością jest samowspółczucie – z angielskiego self-compassion. Samowspółczucie jest definiowane jako zdolność do bycia życzliwym i wspierającym wobec samego lub samej siebie. W badaniu założono, że samowspółczucie jest elementem uważności – jest tym aspektem nieosądzania i życzliwego przyjmowania cokolwiek przyjdzie nam do głowy, jakiekolwiek emocje i myśli się pojawią.
Celem badania było sprawdzenie, czy uważność może wpłynąć na prospołeczność – bardzo konkretnie zdefiniowaną. Nie badano każdego aspektu prospołeczności, ale skupiono się na empatycznym dystresie i współczuciu. Współczucie zdefiniowano jako takie odczucie, wręcz związane z byciem rodzicem – na widok cierpienia własnego dziecka. Natomiast empatyczny dystres to negatywny efekt związany z patrzeniem na czyjeś cierpienie – czyli kiedy widzę, że ktoś złamał nogę, mnie samą zaczyna boleć noga. Empatyczny dystres i współczucie działają razem. Dystres powoduje, że w ogóle dostrzegamy czyjeś cierpienie, ale jeśli jest go za dużo, może spowodować, że nie pomożemy – ponieważ pierwsze czego będziemy chcieli, to uniknąć danej sytuacji patrzenia na czyjś ból. I wtedy z pomocą może przyjść współczucie – emocja związana z troską również między ludźmi dorosłymi, nie tylko między dorosłym a dzieckiem. Wtedy możemy zareagować, np. udzielając pomocy albo chociażby odczuwając współczucie.
Badaczka OPI PIB wraz z promotorem jej pracy doktorskiej, dr. hab. Pawłem Holasem, chciała sprawdzić, czy nawet krótka medytacja uważności jest w stanie spowodować zmniejszenie empatycznego dystresu i zwiększenie współczucia wobec innych ludzi. Po drugie badała, czy efekt ten będzie inny dla osób obserwowanych, które cierpią, ale są widocznie podobne do mnie (czyli z grupy własnej) lub inne niż ja (czyli z grupy obcej). W badaniu analizowano także, jakie są mechanizmy wpływu uważności na empatię i współczucie.
Zaskakujący wynik badań – chętniej pomagamy obcym
W badaniu wzięło udział 38 kobiet i 43 mężczyzn, średnia wieku wynosiła około 37 lat. Osoby zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup: medytacyjnej lub kontrolnej. Całość badania odbywała się online. Na początku badaczka sprawdziła efekty manipulacji (tzw. manipulation check).
– Zauważyłam istotną różnicę między grupami — osoby w grupie medytacyjnej rzeczywiście medytowały, a osoby w grupie kontrolnej nie. Potwierdził to test statystyczny. Nie zauważyłam jednak różnicy między grupami ani w empatycznym dystresie, ani we współczuciu. Spodziewałam się, że dzięki medytacji uważności osoby będą w stanie bardziej współczuć osobom z grupy obcej niż osoby z grupy kontrolnej. Będą też odczuwać mniejszy dystres. Jednak wyniki mojego badania tego nie potwierdziły – mówi Gabriela Górska, starsza specjalistka badawczo-techniczna w Ośrodku Przetwarzania Informacji – Państwowym Instytucie Badawczym. – Postanowiłam jednak sprawdzić różnice między grupą własną a obcą — i tu pojawił się zaskakujący rezultat. Okazało się, że wszystkie osoby, niezależnie od grupy, prezentowały wyższe współczucie i chęć pomocy wobec grupy obcej. To nie jest typowy wynik, bo zazwyczaj faworyzujemy swoją grupę – dodaje badaczka OPI PIB.
Różnice pojawiły się tylko na poziomie wewnątrzosobowym, niezależnie od przydziału do grupy. Istotne było to, czy uczestnik oglądał osoby podobne do siebie, czy inne — wyższe współczucie i chęć pomocy dotyczyły osób odmiennych. W badaniu analizowano także wpływ decentracji i samowspółczucia na prospołeczność. W tym przypadku jednak nie potwierdzono istotnego statystycznie wpływu. Co istotne, badanie – dzięki weryfikacji efektów manipulacji – wykazało, że samo odsłuchanie nagrania medytacji niewiele nam da. To umiejętność podążania za wskazówkami, czyli umiejętność skupienia się na oddechu i na informacjach płynących z ciała pozwalają poczuć pozytywne efekty medytacji uważności na empatię i współczucie. Znów więc nauka potwierdza, że to nie ilość naszej praktyki, a jej jakość ma znaczenie.
Zapraszamy do obejrzenia najnowszego odcinka Akademii OPI PIB, na kanale YouTube instytutu, w którym przedstawiamy Państwu szczegóły i przebieg badania: